Эффективные упражнения при болях в спине у беременных и не только

0 249
78452

Боль в спине — нередкая проблема у беременных. Из-за растущего живота изменяется центр тяжести тела, связки под действием гормонов расслабляются. Однообразие движений и плохая осанка тоже способствуют появлению головных болей, перенапряжению мышц в поясничной и крестцовой области.

Итальянкой Адрианой Цилло и врачом из США Гансом Грейсингом были разработаны простые упражнения, которые быстро смягчают боль. Метод получил название «Цильгрей» Все упражнения выполняются медленно и мягко. Тренироваться можно сидя, стоя, лёжа. Сначала необходимо научиться технике дыхания по этому методу.

Дыхательный комплекс

Сделать медленный вдох, живот выпячивается. Задержать дыхание на пять секунд, рот слегка приоткрыт, язык не прижимать к нёбу. Медленный выдох, живот втягивается. Паузу первое время можно делать меньше.

Дальше нужно проверить, в какую сторону легче делать упражнение. Обычно в одну сторону это получается лучше, чем в другую. Трудно двигаться вправо, значит, делаем в левую сторону и наоборот. Проверку нужно делать перед каждым занятием, так как направление может меняться. Комплекс делается сверху вниз: голова, грудь, таз и т. д.

При напряжении мышц в затылке, головных болях

Проверка.
Поверните шею и голову вправо, в исходное положение, влево. Плечи не двигаются. Если движение в одну сторону легче, чем в другую, делайте упражнение в ту сторону, где лучше.

Упражнение «Лебедь»

Сядьте или встаньте прямо, сделайте медленный вдох, пауза пять секунд. При повороте головы налево, делая медленный выдох, приложите пальцы указательный и средний левой руки к подбородку с правой стороны, и поворачивайте голову насколько возможно. И наоборот, если выполняете поворот направо. После полного выдоха, задержка дыхания на пять секунд. Оставайтесь в этом положении на четыре полных цикла дыхания. В исходное положение вернитесь на шестом вдохе.

При напряжённости в мышцах спины

Проверка
Сядьте на стул, поворачивайте плавно корпус вправо, влево, опять сядьте прямо. Делайте упражнение только в ту сторону, где вам комфортнее.

Упражнение «Зимородок»

Мягко поверните корпус в удобную сторону, держась рукой с этой стороны за край стула. Другую руку положите на бедро. Туловище старайтесь не отклонять от центральной линии, вес равномерно распределяется на обе ягодицы. В этом положении проделайте пять циклов дыхания, на шестом вдохе сядьте прямо.

При ишиасе, люмбаго

Проверка
Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите в стороны, ноги согнуты в коленях, лодыжки соединены, расслабьтесь. Медленно опустите колени влево, а голову поворачивайте направо. Исходное положение. Медленно опустите колени вправо, а голову поворачивайте налево. Упражнение делайте в удобную для вас сторону.

Упражнение «Орёл»

Лягте на спину как при проверке, ступни прижмите к полу. Сделайте вдох, пауза пять секунд. На выдохе положите колени вправо или влево, поворачивайте голову в противоположную сторону. Задержите дыхание на пять секунд. В этом положении выполните четыре полных дыхательных цикла. В исходное положение вернитесь на шестом вдохе.

При болях в тазу, крестце

Упражнение выполняется без обуви.
Проверка

Встаньте, расслабьтесь. Правой ногой сделайте маленький шаг вперёд, примите исходное положение. Затем вынесите вперёд левую ногу. Ступня другой ноги прижата к полу. Вес распределите на обе ноги равномерно. В икре немного тянет. Какую ногу вам удобнее ставить вперёд, с той и делайте упражнение.

Упражнение «Журавль»

Займите положение, как при проверке. Проделайте пять полных циклов дыхания. На шестом вдохе сделайте три или четыре шага. Потом дышите нормально.

Комментариев пока нет. Будьте первым!

Поделитесь мнением