Что делать, когда не можете уснуть?

0 174
bessonnitsa

Есть проблемы с засыпанием? Как научить организм плавно переходить из режима работы в режим покоя?

  1. Определите, действительно ли спите слишком мало.

Потребность во сне различна для разных людей и колеблется обычно от 7 до 9 часов. Некоторым нужно меньше, другие больше. Стоит помнить, что продолжительностью сна не главное, значение имеет его качество, т. е. то, сколько времени приходится на глубокий сон, обеспечивающий наиболее эффективную регенерацию.

  1. Освещение имеет значение.

Интенсивность света отвечает за регулирование цикла сон-бодрствование. Отвечает за это мелатонин, гормон, выделяемый шишковидной железы, когда становится темно. Его уровень падает, когда светло, а вместе с ним снижается и сонливость. Во времена до технического прогресса, суточный ритм человека регламентировала природа, рассветы и закаты. Сегодня электричество несколько осложнило дело.

Как утверждают эксперты, в значительной степени подавляет выделение мелатонина синий свет, излучаемый электронным оборудованием, т. е. телевизор, компьютер или смартфон. Откуда этот эффект? Синий свет является информацией для мозга о начале дня. Если хотите упростить себе режим сна, отключите электрические приборы, по крайней мере, за час перед сном.

Дефицит мелатонина может возникнуть также у лиц, работающих посменно. Значение имеет также погода или время года, в короткие пасмурные дни, его производство может быть неуравновешенным. Организм может начать производить его уже после обеда, вызывая сонливость во второй половине дня и нередко приводя к проблемам со сном в ночное время.

Если весь день проводите в помещениях, где доступ света ограничен, а по вечерам сидите перед ноутбуком или другим оборудованием, то мозг может прийти в замешательство и начать путать день с ночью и наоборот. В течение дня, особенно осенью и зимой, когда количество света минимум, постарайтесь провести немного времени на свежем воздухе, прогуляться. В помещениях выбирайте место недалеко от окна с хорошим естественным освещением.

Если день был полон стресса и нервного перенапряжения, возможно, есть смысл принять успокоительные препараты. О том, что это такое, можно ознакомиться здесь. Помните лишь одно незыблемое правило – любой препарат медицинского характера назначается исключительно доктором. Если часто такое случается, можно посетить невропатолога и попросить прописать что-то успокоительное.

Во время засыпания стоит позаботиться о полном затемнении помещения. Обратите внимание, если ночью идете в туалет, не включайте главного света. Часто делаем это инстинктивно, однако, это эффективный способ, чтобы в мгновение ока выбить из режима сна. Маленькая лампа дает мягкий свет.

 

  1. Обеспечьте себе хорошие условия для сна.

Оптимальная температура в спальне должна составлять примерно 18-21 градусов по Цельсию. Кроме того, ведь, казалось бы, все очевидно — удобная кровать, обеспечивающая возможность расслабиться, не слишком мягкий и не очень жесткий матрас, белье, которое нравится.

  1. Установите ритуал засыпания.

Регулярность и повторяемость — это союзники, если речь идет о здоровый сон. Помогает также установление обычаев перед сном. Не знаете, как это воплотить в жизнь? Возьмите, например, регулярность ритуалов у детей, ванна, сказка, поцелуй, сон. Введите вечерний отдых в расписание на день. Например, ужин, разговор с близкими, время для себя, когда после рабочего дня читаете книгу, слушаете музыку или принимаете ванну с эфирными маслами и сон.

  1. Соответственно, подбирайте то, что едите и пьете вечером.

Последний прием пищи лучше организовать за 2 ч перед сном. Обратите внимание, чтобы это была необильный ужин, а что-то легкое, например, сэндвич или салат с лапшой. Ночью функции пищеварения остаются в состоянии покоя, а с полным желудком может быть трудно, заснуть. С другой стороны, с пустым — также. Соблюдайте принцип золотой середины.

Комментариев пока нет. Будьте первым!

Поделитесь мнением